Introducción a los suplementos y la dieta
Cuando hablamos de crecimiento muscular, a menudo pensamos en horas interminables en el gimnasio levantando pesas. Sin embargo, una dieta equilibrada y la correcta suplementación son igual de importantes. Pero, ¿Cuáles son los suplementos para el crecimiento muscular y cómo deben ser incorporados en nuestra dieta?
Proteínas: El combustible para tus músculos
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de los músculos. Al hacer ejercicio, nuestros músculos sufren pequeñas roturas que las proteínas ayudan a reparar, haciendo que los músculos crezcan y se fortalezcan.
Las mejores fuentes de proteínas
Las proteínas pueden obtenerse tanto de fuentes animales como vegetales. Entre las fuentes animales se encuentran el pollo, el pescado y los huevos, mientras que las legumbres, los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes vegetales de proteínas.
Carbohidratos y grasas: Energía para tus entrenamientos
Los carbohidratos y las grasas son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Los carbohidratos son utilizados por nuestro cuerpo durante actividades de alta intensidad, mientras que las grasas son la fuente de energía durante actividades de baja intensidad.
¿Cómo balancear carbohidratos y grasas en tu dieta?
El balance entre carbohidratos y grasas puede variar dependiendo de tus objetivos. Si estás buscando ganar masa muscular, puede que necesites una mayor cantidad de carbohidratos en tu dieta. Si tu objetivo es perder grasa, puede que necesites reducir la cantidad de carbohidratos y aumentar la de grasas saludables.
Suplementos esenciales para el crecimiento muscular
Existen varios suplementos que pueden ayudarte a mejorar el crecimiento muscular. Aquí están los más importantes:
Proteína de suero
La proteína de suero es un producto derivado de la leche, obtenido durante el proceso de fabricación del queso. Es altamente valorada en la comunidad deportiva debido a su excelente perfil de aminoácidos. El suero es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo. Entre estos aminoácidos esenciales se encuentran los BCAA’s, que son fundamentales para el crecimiento y la recuperación muscular.
La proteína de suero también tiene una alta tasa de digestión y absorción, lo que significa que llega rápidamente a los músculos después del consumo. Esto es especialmente útil después de una sesión de entrenamiento, cuando los músculos están en un estado de desgaste y necesitan proteínas para comenzar el proceso de reparación y crecimiento.
Existen diferentes tipos de proteína de suero, entre ellos el concentrado de suero, el aislado de suero y el hidrolizado de suero. Cada uno tiene diferentes niveles de proteínas, grasas y lactosa, por lo que puedes elegir el que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% WHEY es la proteína en polvo más vendida del mundo*. Fácil y rápida de preparar, nuestra proteína de suero de leche de alta calidad es ideal para aumentar tu ingesta de proteínas en el desayuno y poner en marcha la síntesis de proteínas musculares antes de entrenar, y también como parte de tu rutina de recuperación**. La proteína en polvo Whey ON está certificada por Informed Choice y está comprobado que ayuda a mantenerte al día con tus objetivos de acondicionamiento físico. Nuestra fórmula galardonada contiene BCAA y glutamina naturales, además de 24 gramos de proteína en polvo Whey de rápida absorción y alta calidad con aislado de proteína de suero de leche como ingrediente principal que ayuda a ganar músculo y respalda la recuperación* después de cada sesión de entrenamiento. Diseñada para atletas con objetivos, amantes del ejercicio físico y personas que buscan ponerse en forma, nuestra proteína en polvo para antes de entrenar está disponible en una variedad de deliciosos sabores: double rich chocolate, crema de banana, helado de vainilla, frambuesa y chocolate blanco, fresa deliciosa y muchos más. Las bajas cantidades de azúcar y grasa hacen que este producto sea muy saludable.
Creatina
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos y en el cerebro. Aunque se puede obtener a través de la dieta, especialmente de la carne y el pescado, la suplementación con creatina es una forma popular de aumentar los niveles de creatina en los músculos.
La principal función de la creatina es aumentar la cantidad de energía disponible para los músculos. Lo hace al aumentar la cantidad de fosfato de creatina, un compuesto que ayuda a producir ATP, la principal fuente de energía para las contracciones musculares. Esto puede resultar en un aumento del rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas.
La suplementación con creatina también puede aumentar el contenido de agua en las células musculares, un proceso conocido como voluminización celular. Esto puede hacer que los músculos parezcan más grandes y también puede tener un efecto positivo en el crecimiento muscular.
Creatina micronizada de Optimum Nutrition, la marca de nutrición deportiva número 1 del mundo*. Esta creatina en polvo aumenta tu rendimiento físico durante los entrenamientos de alta intensidad como CrossFit, sesiones de atletismo y gimnasio de alta intensidad y cualquier otra sesión de entrenamiento intenso. La Creatina Micronizada en Polvo de ON, a base de monohidrato de creatina 100% pura, contiene 3 g de creatina por ración y mejora el rendimiento físico en ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad**. Optimum Nutrition Creatine Powder no tiene sabor y es perfecto para apilarse junto con otros productos, como productos para ganar o recuperar músculo. Se mezcla fácilmente y, a diferencia de muchos otros polvos de creatina, no tiene sabor ni textura arenosa. Gracias al complemento alimenticio en polvo de creatina ON, puedes adaptar fácilmente tus suplementos de acuerdo con tus necesidades nutricionales individuales y alcanzar tus objetivos de fitness. Simplemente, agrega una medida rasa a 240 ml de agua fría, un zumo o tu batido pre y post entrenamiento, mezcla y disfruta.
BCAA’s
Los BCAA’s, o aminoácidos de cadena ramificada, son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Son llamados así debido a su estructura química, que incluye una «cadena» lateral «ramificada».
Estos aminoácidos son únicos porque pueden ser utilizados directamente por los músculos como fuente de energía durante el ejercicio. Además, la leucina, uno de los BCAA’s, ha demostrado tener un papel clave en la iniciación de la síntesis de proteínas, el proceso por el cual el cuerpo construye nuevas proteínas musculares.
Los BCAA’s también pueden ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio al reducir la producción de serotonina en el cerebro. Además, pueden ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio y a acelerar la recuperación.
La suplementación con BCAA’s puede ser especialmente útil para las personas que hacen ejercicio en ayunas, ya que pueden ayudar a prevenir la degradación muscular que puede ocurrir cuando el cuerpo no tiene suficientes nutrientes disponibles.
Gold Standard BCAA Train + Sustain ha sido diseñado para apoyar tu sistema inmunológico** y reducir la fatiga* durante el entrenamiento. A la vez delicioso y refrescante, puedes beberlo a sorbos regularmente durante tu entrenamiento. Tanto si practicas deportes de gran consumo de energía como si llevas tu cuerpo al límite en una sesión de gimnasio o fitness intensiva, Gold Standard BCAA Train + Sustain te lo proporcionará. Cada uno contiene 5 g de BCAA de alta calidad en una proporción de 2:1:1, 374 mg de electrolitos, 2,6 g de L-Leucina y 200 mg de Rhodiola. Más Vitamina C y el zinc que contribuyen a un funcionamiento normal del sistema inmunológico** durante esas importantes sesiones de entrenamiento. La fórmula de Gold Standard BCAA Train + Sustain está diseñada para ayudar a prevenir el cansancio y la fatiga*. Una combinación de ingredientes cuidadosamente seleccionados y certificados por Informed Choice te ayuda a esforzarte para alcanzar tus objetivos de fitness.
Otros suplementos importantes
Aparte de la proteína de suero, la creatina y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), existen otros suplementos que pueden apoyar el crecimiento muscular. Sin embargo, es esencial recordar que los suplementos son precisamente eso, suplementos, y no deben utilizarse como reemplazo de una alimentación saludable y equilibrada. Algunos de estos suplementos adicionales son:
Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido que se utiliza para producir carnosina, una sustancia que ayuda a regular el ácido en los músculos durante el ejercicio intenso. La beta-alanina puede ayudar a mejorar el rendimiento durante los entrenamientos, lo que a su vez puede conducir a un mayor crecimiento muscular.
• La beta-alanina es un aminoácido implicado directamente con el aumento de la carnosina, dipéptido que se encuentra en la musculatura y cerebro, cuy liberación en el organismo se traduce en un aumento de la resistencia, una mejora en la contracción muscular y un retraso de la fatiga.
• Previene la hiper acidez muscular, inhibiendo la producción de ácido láctico, aumentando así la capacidad de rendimiento.
• Buen regulador del calcio, induce una rápida liberación del calcio, mejorando la contracción muscular, y aumentando el tiempo de entrenamiento.
• Reduce el estrés oxidativo, consiguiendo que el rendimiento sea mayor y acelerando la recuperación muscular.
B-Alanine de T-Rex Integratori es un suplemento a base de Beta Alanina enriquecido con vitaminas B1-B6-E, indicado para deportistas adultos que practican actividad física intensa y utilizan músculos de contracción rápida. La adición de vitamina E contrarresta el estrés oxidativo, mientras que las vitaminas B1 y B6 aumentan la síntesis de aminoácidos, contribuyen al aumento de energía y ayudan a mantener el sistema nervioso en buen estado de salud.
¿CUÁLES SON LOS EFECTOS DE LA BETA-ALANINA Y CÓMO TOMARLA?
La B-Alanina contrarresta la formación de ácido láctico aumentando la resistencia muscular y permitiéndote realizar esfuerzos físicos con mayor intensidad.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido que juega un papel clave en la función inmunológica y la salud intestinal. También puede ayudar a reducir el desgaste muscular y a mejorar la recuperación después del entrenamiento.
AMIX – GLUTAMINA + BCAA
AMIX – Bcaa Glutamina – 300 Gramos – Complemento Alimenticio de Glutamina en Polvo – Reduce el Catabolismo Muscular – Óptimo para Deportistas – Sabor Frutas del Bosque – Aminoácidos Ramificados Amix™ Glutamine +BCAA es un complemento alimenticio compuesto por aminoácidos ramificados con un ratio óptimo ratio 2:1:1 y la misma cantidad de glutamina. Amix ofrece todo tipo de productos Óptimoes para incrementar el rendimiento deportivo, la masa muscular, y otra serie de suplementos y productos destinados a cuidar de tu salud y tu cuerpo, para que cuente con todos los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Especificaciones 300 gramos Amix™ Glutamine +BCAA contiene 10.000 mg de BCAAs y 10.000 mg de L-Glutamine por cada 10 g.
SOLGAR L-GLUTAMINA 1000mg
Solgar L-Glutamina 1000 mg Comprimidos es uno de los productos de la gama de aminoácidos de Solgar de más alta calidad. Pertenece al grupo de aminoácidos no esenciales (puede producirlo el organismo). Las fuentes naturales de glutamina son la ternera , pescados, el requesón, los espárragos y el brócoli. Solgar L-Glutamina 1000 mg es kosher y apto para veganos y vegetarianos. Se recomienda de 1 a 2 comprimidos diarios. Los complementos alimenticios no sustituyen a una dieta variada y equilibrada y a un estilo de vida saludable.
Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en los pescados grasos y en algunos suplementos, pueden mejorar la síntesis de proteínas y la función muscular. También tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a la recuperación muscular.
OMEGA 3 – 2000MG DE ACEITE DE PESCADO – NUTRAVITA
Aceite de pescado Omega 3 que se obtiene de forma natural de las ricas aguas de la costa peruana y se destila para aumentar su pureza y propocionar los niveles más altos de ácidos grasos Omega 3: DHA (660mg) y EPA (440 mg)
OMEGA 3 – 1000MG DE ACEITE DE PESCADO – GloryFeel
Los ácidos grasos omega-3 pertenecen al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados y, a diferencia de los ácidos grasos saturados, no pueden ser producidos por el propio organismo. Son vitales para el organismo y, por tanto, deben ingerirse a través de los alimentos o de suplementos dietéticos. Los omega 3 están compuestos principalmente por ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El DHA contribuye al mantenimiento de una función cerebral y una visión normales. El DHA y el EPA también contribuyen al funcionamiento normal del corazón.*
ZMA
El ZMA es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6. Este suplemento puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, lo cual es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular.
ZMA – DE MARCA HSN
Citrato de magnesio, Ácido D-aspártico cálcico quelado, cápsula vegetal [agente de recubrimiento (hidroxipropilmetilcelulosa)], antiaglomerantes (sales magnésicas de ácidos grasos, dióxido de silicio), bisglicinato de zinc, clorhidrato de piridoxina (vitamina B6).
REDUCE EL CANSANCIO Y LA FATIGA, CONTRIBUYE A LA FUNCIÓN PSICOLÓGICA NORMAL, AYUDA A LA RECUPERACIÓN MUSCULAR
- ENERGÍA Y VITALIDAD: el Magnesio y la Vitamina B6 ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuyen al metabolismo energético normal y la función psicológica normal.
- AYUDA AL SUEÑO Y A REDUCIR EL ESTRÉS: una de las funciones del Magnesio es su capacidad de relajación, ayudando a conciliar el sueño y a reducir el estrés.
- AUMENTA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO: el Magnesio mejora el rendimiento deportivo reduciendo la sensación de fatiga y aumentando la agilidad y la flexibilidad. Además, puede ser utilizado antes y después de practicar ejercicio.
HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato)
El HMB es un compuesto que el cuerpo produce a partir del aminoácido leucina. Algunas investigaciones sugieren que el HMB puede ayudar a reducir el desgaste muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio.
AYUDA PARA AUMENTAR y MANTENER LA MASA MUSCULAR. Contribuye en activar la Síntesis de Proteínas. Ayuda a optimizar la recuperación después del ejercicio. Con propiedades para mantener la masa muscular en época de definición o mayor volumen de trabajo. ACELERA los procesos de recuperación entre sesiones de entrenamiento intensas y prolongadas. Optimiza la ganancia de masa muscular en los entrenamientos de fuerza. 2000 mg de HMB Cálcico por toma (ración con evidencia científica) – Fácil consumo; 4 cápsulas diarias de 500 mg. SUPLEMENTO DEPORTIVO: HMB POWER VECOS es uno de nuestros productos creado como complemento alimenticio. Preparado para utilizar en diferentes tipos de deporte como resistencia o de alto impacto como el running y en fase de pérdida de peso.
AMIX – Complemento Alimenticio – HMB – 120 Cápsulas – Calidad Farmacéutica – Incrementa la Fuerza – Previene el Catabolismo Muscular – Ideal Suplemento Alimenticio para Deportistas HMB o Hidroxi Beta-Metilbutirato es un metabolito importante dentro del aminoácido esencial ramificado L-Leucina. Una cápsula Amix HMB contiene 500 mg de puro Beta-Hidroxy Beta-Metilbutirato de calidad farmacéutica. HMB es recomendable para deportistas con una dieta intensa, puesto que evita la perdida de la masa muscular Amix ofrece todo tipo de productos ideales para incrementar el rendimiento deportivo, la masa muscular, y otra serie de suplementos y productos destinados a cuidar de tu salud y tu cuerpo, para que cuente con todos los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Especificaciones 120 Cápsulas Complemento alimenticio Dosis Diaria Recomendada: 3 cápsulas. Modo de empleo: Tomar 2-3 cápsulas diarias antes de las comidas o entre horas. Marca: AMIX
La importancia de una dieta equilibrada
Aunque los suplementos pueden ser una gran herramienta para apoyar el crecimiento muscular, no deben reemplazar una dieta equilibrada. Una dieta rica en frutas, vegetales, proteínas, carbohidratos y grasas saludables será siempre esencial para el crecimiento muscular y la salud en general.
¿Cuánto y cuándo tomar los suplementos?
La cantidad y el momento en que se deben tomar los suplementos puede variar dependiendo del suplemento y de tus objetivos personales. Sin embargo, en general, los suplementos de proteínas se deben tomar después del entrenamiento, mientras que la creatina y los BCAA’s pueden tomarse antes del entrenamiento.
Conclusiones
El crecimiento muscular no se basa solo en el entrenamiento, sino también en una dieta equilibrada y la correcta suplementación. La proteína, los carbohidratos, las grasas y varios suplementos pueden ser grandes aliados en tu camino hacia el crecimiento muscular.
Preguntas frecuentes
1. ¿Puedo obtener todas las proteínas que necesito de los alimentos?
Sí, es posible obtener todas las proteínas que necesitas de los alimentos. Sin embargo, los suplementos de proteínas pueden ser una forma conveniente de asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína, especialmente si tienes una vida ocupada.
2. ¿Los suplementos pueden reemplazar una dieta equilibrada?
No, los suplementos no deben usarse como sustituto de una dieta equilibrada. Deben ser utilizados como una herramienta para complementar tu dieta y ayudarte a alcanzar tus objetivos de crecimiento muscular.
3. ¿Necesito tomar suplementos para crecer muscularmente?
No necesariamente. Puedes obtener todos los nutrientes que necesitas para el crecimiento muscular de una dieta equilibrada. Sin embargo, los suplementos pueden ser una herramienta útil para ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápido.