Tus Primeras Rutinas de Calistenia: Cómo empezar a entrenar

Cuando decides tomar el camino de la calistenia, el comienzo puede parecer abrumador, pero no tiene que serlo. Esta guía paso a paso te llevará por el proceso de crear tus primeras rutinas de calistenia y cómo empezar a entrenar. Te presentaremos los fundamentos de la calistenia y te daremos las herramientas necesarias para comenzar tu viaje en esta disciplina física que está ganando cada vez más adeptos en todo el mundo.

¿Qué es la Calistenia?

La calistenia es un método de entrenamiento que se basa en movimientos con el peso corporal. La calistenia incluye ejercicios simples como las flexiones y las dominadas, hasta movimientos más complejos como el human flag o el muscle up. Lo hermoso de la calistenia es que puedes empezar con movimientos básicos y, con constancia, progresar hacia rutinas más desafiantes y espectaculares.

Ventajas de la Calistenia

Las ventajas de la calistenia son muchas y variadas. Desde la posibilidad de entrenar en cualquier lugar hasta el desarrollo de una fuerza funcional y un físico estético, la calistenia es una elección excelente para quienes buscan una disciplina de entrenamiento que sea efectiva, versátil y desafiante.

Equipamiento Necesario para la Calistenia

Una de las ventajas de la calistenia es que no necesitas una gran cantidad de equipo para empezar. Una barra de dominadas, una esterilla para el suelo y tal vez unas anillas de gimnasia son todo lo que necesitas para realizar una gran variedad de ejercicios. Aunque puedes invertir en equipo más avanzado a medida que progresas, estos son los elementos básicos para empezar.

Tu Primer Programa de Calistenia

A continuación, presentamos un programa de calistenia para principiantes que puedes utilizar para empezar a entrenar. Este programa se divide en días de entrenamiento superior, inferior y total del cuerpo, y cada día se centra en movimientos específicos para desarrollar fuerza y resistencia en todo el cuerpo.

Movimientos Básicos de Calistenia

Hay varios movimientos básicos que forman la base de la mayoría de las rutinas de calistenia. En este artículo, nos centraremos en los siguientes: flexiones, dominadas, sentadillas, saltos de caja y planchas. Todos estos movimientos se pueden adaptar para ser más fáciles o más difíciles dependiendo de tu nivel de habilidad y fuerza.

Día de Entrenamiento Superior

Este día de entrenamiento se enfoca en fortalecer y tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que incluye pecho, espalda, hombros y brazos. Aquí te presentamos una rutina de entrenamiento simple pero efectiva que puedes seguir:

1. Flexiones: 3 series de 10-15 repeticiones. Asegúrate de mantener una buena forma, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Dominadas: 3 series de tantas repeticiones como puedas. Si no puedes hacer dominadas todavía, puedes hacer dominadas asistidas o dominadas con banda elástica.
3. Fondos en paralelas: 3 series de 10-15 repeticiones. Asegúrate de mantener una buena forma, bajando hasta que tus codos estén en un ángulo de 90 grados y luego volviendo a subir.
4. Flexiones Diamante: 3 series de 10-15 repeticiones. Esta variante de las flexiones trabaja más los tríceps.
5. Remo Invertido: 3 series de 10-15 repeticiones. Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda y puedes hacerlo con una barra o con anillas de gimnasia.

Descansa 1-2 minutos entre series.

Día de Entrenamiento Inferior

Este día se enfoca en los músculos del tren inferior, incluyendo glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Aquí te presentamos una rutina de entrenamiento simple pero efectiva que puedes seguir:

1. Sentadillas: 3 series de 15-20 repeticiones. Asegúrate de mantener la espalda recta y de bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
2. Estocadas: 3 series de 10-15 repeticiones por pierna. Mantén el torso erguido durante todo el movimiento.
3. Saltos de caja: 3 series de 10-15 repeticiones. Este ejercicio es excelente para desarrollar potencia en las piernas.
4. Puente de glúteos: 3 series de 15-20 repeticiones. Este ejercicio es excelente para trabajar los glúteos y los isquiotibiales.
5. Elevaciones de pantorrillas: 3 series de 20-25 repeticiones. Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado.

Descansa 1-2 minutos entre series.

Día de Entrenamiento Total del Cuerpo

Este día combina ejercicios del tren superior e inferior para un entrenamiento total del cuerpo. Aquí te presentamos una rutina de entrenamiento simple pero efectiva que puedes seguir:

1. Burpees: 3 series de 10-15 repeticiones. Este ejercicio es un movimiento total del cuerpo que trabaja muchos músculos a la vez.
2. Dominadas: 3 series de tantas repeticiones como puedas. Si no puedes hacer dominadas todavía, puedes hacer dominadas asistidas o dominadas con banda elástica.
3. Sentadillas: 3 series de 15-20 repeticiones.
4. Flexiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
5. Plancha: 3 series de 30-60 segundos. La plancha es un excelente ejercicio para el core.

Descansa 1-2 minutos entre series.

Progresiones de Movimientos en Calistenia

Uno de los aspectos clave de la calistenia es la idea de las progresiones de movimientos. A medida que te haces más fuerte, puedes avanzar hacia variantes más difíciles de los movimientos básicos. Te mostraremos algunas progresiones comunes para las flexiones, las dominadas y las sentadillas.

Progresiones de Flexiones

Las flexiones son un excelente ejercicio para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Aquí te mostramos cómo puedes avanzar en las flexiones a medida que te haces más fuerte:

1. Flexiones con rodillas en el suelo: Si no puedes hacer flexiones normales todavía, puedes comenzar con esta variante más fácil. Asegúrate de mantener una buena forma, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
2. Flexiones Normales: Cuando te sientas cómodo haciendo flexiones con rodillas en el suelo, puedes avanzar a las flexiones normales. Recuerda mantener una buena forma, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Flexiones Diamante: Esta variante de las flexiones trabaja más los tríceps. Asegúrate de juntar los pulgares y los índices para formar un diamante en el suelo.
4. Flexiones Declinadas: Coloca tus pies en una superficie elevada y realiza las flexiones en esta posición. Este movimiento pone más peso en la parte superior del pecho y los hombros.

Progresiones de Dominadas

Las dominadas son un excelente ejercicio para trabajar la espalda y los brazos. Aquí te mostramos cómo puedes avanzar en las dominadas a medida que te haces más fuerte:

1. Dominadas Asistidas: Si no puedes hacer dominadas normales todavía, puedes comenzar con esta variante más fácil. Puedes usar una banda de resistencia para ayudarte a subir.
2. Dominadas Normales: Cuando te sientas cómodo haciendo dominadas asistidas, puedes avanzar a las dominadas normales.
3. Dominadas con Agarre Ancho: Esta variante de las dominadas trabaja más los músculos de la espalda. Asegúrate de tener un agarre más ancho que los hombros.
4. Dominadas con Agarre Mixto: Una mano está en pronación y la otra en supinación. Este movimiento trabaja la espalda y los brazos de manera diferente a las dominadas normales.

Progresiones de Sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio para trabajar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Aquí te mostramos cómo puedes avanzar en las sentadillas a medida que te haces más fuerte:

1. Sentadillas Asistidas: Si no puedes hacer sentadillas normales todavía, puedes comenzar con esta variante más fácil. Puedes usar una silla o una pelota de ejercicio para ayudarte a mantener el equilibrio.
2. Sentadillas Normales: Cuando te sientas cómodo haciendo sentadillas asistidas, puedes avanzar a las sentadillas normales.
3. Sentadillas con Salto: Esta variante de las sentadillas añade un componente de potencia al ejercicio. Asegúrate de aterrizar suavemente para proteger tus rodillas.
4. Sentadillas con Una Pierna (Pistol Squat): Este movimiento es una sentadilla avanzada que requiere una gran cantidad de fuerza y equilibrio.

Recuperación y Descanso en la Calistenia

Al igual que cualquier otro tipo de entrenamiento, la recuperación y el descanso son fundamentales en la calistenia. Aquí te proporcionaremos consejos sobre cómo maximizar tu recuperación, incluyendo la importancia del sueño, la nutrición y el estiramiento.

Nutrición para la Calistenia

La nutrición juega un papel crucial en cualquier programa de entrenamiento, y la calistenia no es una excepción. En esta sección, discutiremos la importancia de una dieta balanceada para el rendimiento en calistenia y te daremos algunos consejos sobre qué comer antes y después de los entrenamientos. LEER GUÍA COMPLETA PARA NUTRICION EN LA CALISTENIA.

Suplementación para la Calistenia

Aunque una dieta balanceada debe proporcionarte la mayoría de los nutrientes que necesitas, la suplementación puede ser una herramienta útil en ciertas situaciones. Aquí discutiremos algunos suplementos comunes que los atletas de calistenia suelen utilizar y cuándo pueden ser útiles.
LEER GUÍA COMPLETA SOBRE SUPLEMENTACION EN LA CALISTENIA

Importancia de la Hidratación en la Calistenia

Mantenerse bien hidratado es esencial para el rendimiento en cualquier tipo de ejercicio, y la calistenia no es una excepción. En esta sección, discutiremos por qué la hidratación es importante y cómo asegurarte de que estás bebiendo suficiente agua.

Estiramientos y Movilidad en la Calistenia

Los estiramientos y la movilidad son componentes importantes de cualquier programa de entrenamiento, y en calistenia no son la excepción. Aquí te daremos una serie de ejercicios de estiramiento y movilidad que puedes incorporar en tus rutinas para mantener tus músculos y articulaciones saludables y flexibles.

Superando los Obstáculos en Calistenia

Como en cualquier disciplina, encontrarás obstáculos en tu camino al progreso en calistenia. Aquí, hablaremos sobre algunos desafíos comunes y cómo superarlos.

Siguiendo Adelante: Progresando en Calistenia

Una vez que hayas dominado los movimientos básicos y hayas establecido una rutina regular de entrenamiento, es el momento de empezar a pensar en cómo llevar tu entrenamiento de calistenia al siguiente nivel. En esta sección, hablaremos sobre cómo progresar en calistenia y cómo establecer y alcanzar metas desafiantes.